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├── 01-申驰有话说.mp4 ├── 02-胸部训练：平板杠铃推举.mp4 ├── 03-胸部训练：上斜哑铃推举.mp4 ├── 04-胸部训练：上斜哑铃飞鸟.mp4 ├── 05-胸部训练：龙门架绳索飞鸟.mp4 ├── 06-胸部训练：蝴蝶机坐姿夹胸.mp4 ├── 07-背部训练：宽握高位下拉和窄握高位下拉.mp4 ├── 08-背部训练：坐姿绳索划船.mp4 ├── 09-背部训练：单臂哑铃划船.mp4 ├── 10-背部训练：杠铃俯身划船.mp4 ├── 11-肩部训练：哑铃推举（三角肌前束）.mp4 ├── 12-肩部训练：哑铃前平举（三角肌前束）.mp4 ├── 13-肩部训练：杠铃推举（三角肌前束）.mp4 ├── 14-肩部训练：哑铃侧平举、侧平举变式和直立划船（三角肌中束）.mp4 ├── 15-肩部训练：哑铃反式飞鸟（三角肌后束）.mp4 ├── 16-肩部训练：蝴蝶机反式飞鸟和上斜方肌（三角肌后束、上斜方肌）.mp4 ├── 17-腿部训练：器械腿屈伸（股四头肌）.mp4 ├── 18-腿部训练：箭步蹲（股四头肌、臀部）.mp4 ├── 19-腿部训练：器械倒蹲（股四头肌、臀部）.mp4 ├── 20-腿部训练：杠铃直腿硬拉（股二头肌、臀部）.mp4 ├── 21-腿部训练：器械腿弯举（股二头肌）.mp4 ├── 22-腿部训练：深蹲.mp4 ├── 23-手臂训练：杠铃弯举（肱二头肌）.mp4 ├── 24-手臂训练：哑铃弯举和牧师椅托臂弯举（肱二头肌）.mp4 ├── 25-手臂训练：锤式弯举和正手窄握杠铃弯举（肱肌、肱桡肌）.mp4 ├── 26-手臂训练：肱三头肌内侧头、外侧头、长头.mp4 ├── 27-手臂训练：杠铃窄握推举（肱三头肌）.mp4 ├── 28-新手入门训练总结.mp4 ├── 29-入门进阶总结.mp4 ├── 30-减脂饮食热量计算.mp4 ├── 31-增肌饮食热量计算.mp4 ├── 32-新手入门饮食指引.mp4 ├── 33-保持阶段饮食指引.mp4 ├── 34-训练时间总结和建议.mp4 ├── 35-训练强度和组间间隔建议.mp4 ├── 36-训练安排.mp4 └── 37-皮肤松弛问题.mp4