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├── 01开营必读 │ ├── 1-1开营必读.pdf │ └── 1-2开营必读.pdf ├── 02工具准备 │ ├── 2-1工具准备.pdf │ ├── 2-2工具准备.pdf │ ├── 2-3工具使用.pdf │ ├── 2-4工具使用.pdf │ ├── 2-5工具使用.pdf │ └── 2-6工具使用实操.pdf ├── 03基础营养知识 │ ├── 3-1学看食品标签.pdf │ ├── 3-2学看食品标签.pdf │ └── 3-3科学的进食习惯.pdf ├── 04蛋白质 │ ├── 4-1认识蛋白质.pdf │ ├── 4-2认识蛋白质.pdf │ ├── 4-3认识蛋白质.pdf │ ├── 4-4认识蛋白质.pdf │ ├── 4-5蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf │ └── 4-6蛋白质：吃多少，怎么吃？.pdf ├── 05蔬菜 │ ├── 5-1认识蔬菜.pdf │ ├── 5-2认识蔬菜.pdf │ ├── 5-3认识蔬菜.pdf │ ├── 5-4蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf │ ├── 5-5蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf │ └── 5-6蔬菜：吃多少，怎么吃？.pdf ├── 06主食 │ ├── 6-1认识主食.docx │ ├── 6-1认识主食.pdf │ ├── 6-2认识主食.pdf │ ├── 6-3认识主食.pdf │ ├── 6-4认识主食.pdf │ └── 6-5主食：吃多少，怎么吃？.pdf ├── 07水果和坚果 │ ├── 7-1认识水果和坚果.pdf │ ├── 7-2认识水果和坚果.pdf │ ├── 7-3水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf │ └── 7-4水果和坚果：吃多少，怎么吃？.pdf ├── 08糖油盐调料 │ ├── 8-01代糖.pdf │ ├── 8-02代糖.pdf │ ├── 8-03糖.pdf │ ├── 8-04糖.pdf │ ├── 8-05糖.pdf │ ├── 8-06糖.pdf │ ├── 8-07油.pdf │ ├── 8-08油.pdf │ ├── 8-09油.pdf │ ├── 8-10盐.pdf │ ├── 8-11盐.pdf │ ├── 8-12盐.pdf │ └── 8-13盐.pdf ├── 09科学饮水 │ ├── 9-1科学喝水.pdf │ └── 9-2科学喝水.pdf ├── 10制定个人食谱 │ ├── 10-1全天饮食能量建议.pdf │ ├── 10-2配合运动怎么吃？.pdf │ ├── 10-3配合运动怎么吃？.pdf │ ├── 10-4食谱模型.pdf │ └── 10-5食谱模型.pdf ├── 11量化以外的饮食建议 │ ├── 11-1带馅食品：怎么吃更健康.pdf │ └── 11-2火锅：怎么吃更健康.pdf └── 12实物库 ├── 蛋白质图库：畜肉 │ ├── 肥牛 36克一份.jpg │ ├── 牛腱（瘦肉）79克 一份.jpg │ ├── 牛腩 27克 一份.jpg │ ├── 五花肉 25克一份.jpg │ ├── 猪肋排（带骨）33克 一份.jpg │ ├── 猪瘦肉 62克 一份.jpg │ └── 猪瘦肉片 62克 一份.jpg ├── 蛋白质图库：豆制品 │ ├── 北豆腐 100 克 一份.jpg │ ├── 豆腐干 50 克 一份.jpg │ ├── 豆腐皮 50 克 一份.jpg │ └── 豆浆 400 毫升 一份.jpg ├── 蛋白质图库：海鲜鱼类 │ ├── 黑鱼片 105 克 一份.jpg │ ├── 三文鱼 65 克 一份.jpg │ ├── 虾仁（熟） 45 克 一份.jpg │ └── 鳕鱼 80 克 一份.jpg ├── 蛋白质图库：禽畜内脏 │ ├── 肥肠 45 克 一份.jpg │ ├── 鸭血 83 克 一份.jpg │ ├── 鸭胗 75 克 一份.jpg │ ├── 猪肚 81 克 一份.jpg │ ├── 猪肝 69 克 一份.jpg │ └── 猪腰 106 克 一份.jpg ├── 蛋白质图库：禽肉和禽蛋 │ ├── 鹌鹑蛋 56 克 一份.jpg │ ├── 鸡翅根（带骨） 83 克 一份.jpg │ ├── 鸡翅（带骨） 65 克 一份.jpg │ ├── 鸡蛋 50 克 一份.jpg │ └── 鸡胸肉 67 克 一份.jpg ├── 蛋白质图库：乳制品 │ ├── 全脂牛奶 160 毫升 一份.jpg │ ├── 无糖酸奶 130 克 一份.jpg │ └── 芝士 32 克 一份.jpg ├── 坚果图库 │ ├── 碧根果 带壳约 3 个 一份.jpg │ ├── 还有两个没图.txt │ ├── 葵花籽 带壳约三把 一份.jpg │ ├── 开心果 带壳约一把 一份.jpg │ ├── 南瓜子 带壳约两把 一份.jpg │ ├── 山核桃 带壳约 9 个 一份.jpg │ ├── 腰果 不带壳约 9 个 一份.jpg │ └── 纸皮核桃 带壳约 2 个 一份.jpg ├── 蔬菜图库：白色和黄色蔬菜 │ ├── 必读.txt │ ├── 白萝卜 168 克 一份.jpg │ ├── 花菜 135 克 一份.jpg │ ├── 黄豆芽 75 克 一份.jpg │ ├── 绿豆芽 168 克 一份.jpg │ ├── 普通长南瓜 117 克 一份.jpg │ └── 娃娃菜 207 克一份.jpg ├── 蔬菜图库：红色和紫色蔬菜 │ ├── 胡萝卜 75 克 一份.jpg │ ├── 茄子 84 克 一份.jpg │ └── 西红柿 180 克 一份.jpg ├── 蔬菜图库：绿色蔬菜 │ ├── 必读.txt │ ├── 黄瓜 168 克一份.jpg │ ├── 芦笋 122 克 一份.jpg │ ├── 秋葵 108 克 一份.jpg │ ├── 生菜 168 克 一份.jpg │ ├── 西葫芦 142 克 一份.jpg │ ├── 西蓝花 75 克 一份 .jpg │ └── 小油菜 225 克 一份.jpg ├── 水果图库：干果 │ ├── 枸杞子 26 克 一份.jpg │ ├── 干枣 33 克 一份.jpg │ └── 葡萄干 26 克 一份.jpg ├── 水果图库：高热量水果 │ ├── 榴莲（纯肉） 60 克 一份.jpg │ ├── 牛油果（纯肉） 52 克 一份.jpg │ └── 鲜枣（带核） 62 克 一份.jpg ├── 水果图库：热量不高的水果 │ ├── 草莓 280 克 一份.jpg │ ├── 橙子（带皮） 253 克 一份.jpg │ ├── 库尔勒香梨（带核） 235 克 一份.jpg │ ├── 梨（带核） 215 克 一份.jpg │ ├── 猕猴桃（带皮） 178 克 一份.jpg │ ├── 苹果（带核） 216克 一份.jpg │ ├── 小番茄 360 克 一份.jpg │ ├── 香蕉 （带皮） 164 克 一份.jpg │ └── 小芒果（带核） 428 克 一份.jpg ├── 主食图库：米粉面粥饼豆 │ ├── 白米饭 77 克 一份.jpg │ ├── 纯燕麦片 25 克 一份.jpg │ ├── 红豆 28 克 一份.jpg │ ├── 凉皮 66 克 一份.jpg │ ├── 米粉（煮熟） 100 克 一份.jpg │ ├── 馒头 35 克 一份.jpg │ ├── 面条（煮熟） 70 克 一份.jpg │ ├── 切片面包 35 克 一份.jpg │ ├── 小米粥 250 毫升 一份.jpg │ ├── 意面（煮熟） 80 克 一份.jpg │ └── 杂豆饭 77 克 一份.jpg └── 主食图库：薯类和淀粉性蔬菜 ├── 贝贝南瓜 98 克 一份.jpg ├── 板栗（熟） 42 克 一份.jpg ├── 红薯 147 克 一份.jpg ├── 土豆 100 克 一份.jpg ├── 铁棍山药 100 克 一份.jpg ├── 玉米（带棒） 200 克 一份.jpg └── 芋头 100 克 一份.jpg