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├── 第一章 前言 │ └── 营养支持，让疾病治疗事半功倍.txt ├── 第二章 防治慢病吃什么？ │ ├── 1我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代.txt │ ├── 2疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度.txt │ ├── 3修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素.txt │ ├── 4藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤.txt │ ├── 5防治慢病吃什么：35% 动物类食物 + 65% 植物类食物.txt │ ├── 6旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增.txt │ ├── 7农牧时代：食谱变窄，进化停滞.txt │ ├── 8工业革命时代：人工食物出现，慢病流行.txt │ ├── 9缔造最强大脑和体能的完美饮食.txt │ ├── 10防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度.txt │ ├── 11食物种类多不等于营养丰富.txt │ ├── 12结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养.txt │ ├── 13能量原料不足，结构原料受损.txt │ └── 14最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度.txt ├── 第三章 不生病的奥秘——七大营养素平衡 │ ├── 1能量平衡：营养素平衡的基础.txt │ ├── 2能量平衡：比例合理更重要.txt │ ├── 3时时刻刻都在消耗的能量.txt │ ├── 4能量摄入的四个来源.txt │ ├── 5容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高.txt │ ├── 6能量平衡的方法因人而异.txt │ ├── 7蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍.txt │ ├── 8蛋白质的消耗：没有它就没有生命.txt │ ├── 9蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白.txt │ ├── 10蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等.txt │ ├── 11蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半.txt │ ├── 12碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照.txt │ ├── 13碳水化合物的消耗：提供能量.txt │ ├── 14碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食.txt │ ├── 15碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖.txt │ ├── 16碳水化合物的平衡：每天至少要吃够 150 克粮食.txt │ ├── 17脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的 30%.txt │ ├── 18脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜.txt │ ├── 19脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等.txt │ ├── 20脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育.txt │ ├── 21脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物.txt │ ├── 22维生素平衡：极容易缺乏，很难过量.txt │ ├── 23我们太容易缺维生素了.txt │ ├── 24维生素 A 的需求量从未像现在这么多.txt │ ├── 25维生素 D 缺乏是现代人的通病.txt │ ├── 26维生素 B 族平衡需要讲求配比.txt │ ├── 27维生素 C 平衡：最好每天吃 3 种以上水果.txt │ ├── 28维生素平衡小结.txt │ ├── 29矿物质平衡：四两拨千斤.txt │ ├── 30矿物质的摄入要遵循适量和天然原则.txt │ ├── 31钙平衡：和维生素 D 关系最紧密.txt │ ├── 32镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失.txt │ ├── 33铁平衡：水果是最好的补铁伴侣.txt │ ├── 34锌平衡：每日摄取量不要超过 15 毫克.txt │ ├── 35碘平衡：缺乏和过量都致病.txt │ ├── 36矿物质平衡小结.txt │ ├── 37膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良.txt │ ├── 38水平衡：不是每天 8 杯水那么简单.txt │ ├── 39水的摄入和代谢：3 个入口，4 个出口.txt │ ├── 40运动中缺水很危险.txt │ ├── 41一天到底喝 8 杯水还是 12 杯水.txt │ └── 42七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言.txt ├── 第四章 中国人该怎么吃？ │ ├── 1全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食.txt │ ├── 2人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》.txt │ ├── 3 1997—2016 年版本：从强调食物种类到重视食物结构.txt │ ├── 4 2016 版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主.txt │ ├── 5 2016 版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃.txt │ ├── 6 2016 版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄.txt │ ├── 7 2016 版本对烟糖酒的要求：限量.txt │ ├── 8 2016 版本新要求：分餐制.txt │ ├── 9 2016 版本中关于运动的要求：每周至少 5 天，累计 150 分钟.txt │ ├── 10切忌拿着国外指南当本国指南.txt │ ├── 11早餐一定要吃够 100 分.txt │ ├── 12午餐请遵循「三足鼎立」原则.txt │ ├── 13晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养.txt │ ├── 14没有坏食物，只有坏搭配.txt │ ├── 15同类食物多换花样更安全.txt │ ├── 16一天最好吃够 30 种食物.txt │ ├── 17食物加工越少越好.txt │ ├── 18少食多餐有门道.txt │ ├── 19当地饮食专治「水土不服」.txt │ ├── 20不是每个人都适合喝汤保养.txt │ ├── 21千万别错过孩子营养摄入的窗口期.txt │ ├── 22青春期营养不良最容易伤及大脑.txt │ ├── 23产妇饮食要清淡是个伪命题.txt │ ├── 24老年人吃好比吃饱更重要.txt │ ├── 25病人饮食要侧重纠偏.txt │ └── 26工种不同，饮食有别.txt ├── 第五章 这些食物你吃对了吗？ │ ├── 1你是你吃出来的.txt │ ├── 2肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多.txt │ ├── 3猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养.txt │ ├── 4豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼.txt │ ├── 5因为食品安全而不吃肉是因小失大.txt │ ├── 6搭配对了，吃肉皮才美容.txt │ ├── 7贫血人群要特别注意肉食摄入.txt │ ├── 8牛奶是一种近乎完美的食物.txt │ ├── 9牛奶是更年期女性最好的静心药.txt │ ├── 10乳糖不耐受人群也可以喝牛奶.txt │ ├── 11粮食：中国传统饮食过于注重主食.txt │ ├── 12到底该吃多少粮食.txt │ ├── 13喝粥其实不养胃.txt │ ├── 14肥胖人群要自查主食摄入.txt │ ├── 15糖尿病患者群要特别注意控制主食.txt │ ├── 16食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量.txt │ ├── 17油不怕多，只怕比例不当.txt │ ├── 18食用油：混混更健康.txt │ ├── 19蔬菜：太多人不清楚什么是菜.txt │ ├── 20蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里.txt │ ├── 21这样吃蔬菜最有营养.txt │ ├── 22患结肠癌的原因之一：吃错菜.txt │ ├── 23吃反季节蔬菜利大于弊.txt │ ├── 24不要错过孩子的蔬菜敏感期.txt │ ├── 25湿疹可能是因为体内缺乏辅酶.txt │ ├── 26水果：吃得实在太少了.txt │ ├── 27每种水果都是营养宝藏.txt │ ├── 28水果的正确「打开」方式.txt │ ├── 29没牙也能吃水果.txt │ └── 30吸烟人群更离不开水果.txt ├── 第六章 病了怎样吃？知道这四点就够了 │ ├── 1先定位问题，再找解决方案.txt │ ├── 2上皮组织：人体 80% 以上肿瘤的发生地.txt │ ├── 3冠心病大误区，95% 的人还在错下去.txt │ ├── 4甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘.txt │ ├── 5胃炎到胃癌之路如何逆转.txt │ ├── 6为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病.txt │ ├── 7所有上皮组织类疾病的克星——维生素 A.txt │ ├── 8结缔组织：不只和美容相关.txt │ ├── 9吃胶原蛋白能变美是个陷阱.txt │ ├── 10食补胶原蛋白，别忘了维生素 C.txt │ ├── 11关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关.txt │ ├── 12肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手.txt │ ├── 13便秘很可能因为身体缺肉.txt │ ├── 14腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙.txt │ ├── 15神经组织：最容易被饿着的指挥系统.txt │ ├── 16聪明都是吃出来的.txt │ ├── 17抑郁其实是大脑营养不良.txt │ └── 18周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果.txt └── 第七章 后记 └── 后记.txt